Garnelen-Spargel-Pfanne mit Pilzen: eine gesunde, schmackhafte Mahlzeit in nur 20 Minuten
Auf der Suche nach einer schnellen, gesunden und absolut leckeren Mahlzeit, die Meeresfrüchte mit frischem Gemüse kombiniert? Das Garnelen-Spargel-Pfanne mit Champignons ist die perfekte Antwort. Vollgepackt mit Nährstoffen, reich an Geschmack und unglaublich einfach zuzubereiten, ist dieses Gericht ideal für geschäftige Wochenabende, leichte Mittagessen oder sogar beeindruckende Dinnerpartys.
In diesem umfassenden Rezeptführer erkunden wir alles, von den gesundheitlichen Vorteilen der einzelnen Zutaten bis hin zu Schritt-für-Schritt-Kochanleitungen und Tipps, um Ihre Pfanne in Restaurantqualität zuzubereiten!
Warum Sie dieses Gericht lieben werden
1. Reich an Proteinen, arm an Fett
Garnelen sind eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein und enthalten herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Es ist kalorienarm und kocht schnell, was es zu einer perfekten Option für eine gesunde Ernährung macht.
2. Spargel: Ein verkapptes Superfood
Spargel ist reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen A, C und K. Es ist auch ein natürliches Diuretikum, das die Nierenfunktion unterstützt und Blähungen reduziert.
3. Pilze: immunstärkend und schmackhaft
Pilze sind reich an Antioxidantien und B-Vitaminen. Sie verleihen Gerichten einen befriedigenden Umami-Geschmack und sind dafür bekannt, die Immunantwort zu verstärken.
Zutaten
Für 2–3 Personen:
- 300 g (10 oz) rohe Garnelen, geschält und entdarmt
- 1 Tasse frischer Spargel, in 2-Zoll-Stücke geschnitten
- 1 Tasse in Scheiben geschnittene Champignons (Shiitake, Cremini oder Knopf)
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL frischer Ingwer, gerieben
- 2 EL natriumarme Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- 2 EL Pflanzen- oder Olivenöl
- 1 TL Speisestärke gemischt mit 2 EL Wasser (optional zum Andicken)
- Prise schwarzer Pfeffer und Salz
- Rote Paprikaflocken nach Geschmack (optional)
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Garnelen vorbereiten
Spülen Sie die Garnelen unter kaltem Wasser ab. Mit Küchenpapier trocken tupfen. Wenn Sie gefrorene Garnelen verwenden, tauen Sie sie zuerst vollständig auf.
Schritt 2: Bereiten Sie das Gemüse vor
Waschen und schneiden Sie die holzigen Enden vom Spargel ab. Champignons gleichmäßig in Scheiben schneiden, um sie gleichmäßig zu garen.
Schritt 3: Die Garnelen unter Rühren anbraten
1 EL Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
Die Garnelen dazugeben und 2–3 Minuten unter Rühren anbraten, bis sie rosa und undurchsichtig werden. Herausnehmen und beiseite stellen.
Schritt 4: Das Gemüse anbraten
In dieselbe Pfanne einen weiteren Esslöffel Öl geben. Knoblauch und Ingwer dazugeben. 30 Sekunden lang rühren, bis es duftet.
Champignons dazugeben und ca. 3 Minuten kochen lassen. Dann den Spargel dazugeben und weitere 3–4 Minuten unter Rühren anbraten, bis er knusprig-weich ist.
Schritt 5: Kombinieren und fertigstellen
Die Garnelen wieder in die Pfanne geben. Sojasauce, Sesamöl und die Maisstärke-Wasser-Mischung einfüllen, falls verwendet. Schwarzen Pfeffer und rote Paprikaflocken hinzufügen.
Gut umrühren und weitere 1–2 Minuten kochen lassen, bis alles bedeckt und leicht eingedickt ist.
Vorschläge zum Servieren
- Mit gedämpftem Jasmin oder Basmatireis servieren für eine komplette Mahlzeit.
- Probieren Sie es zu Reisnudeln für einen asiatisch inspirierten Twist.
- In Salat-Wraps servieren Für eine kohlenhydratarme, knusprige Option.
Profi-Tipps für das perfekte Pfannengericht
- Verwenden Sie einen heißen Wok oder eine Pfanne für einen authentischen Pfannengerichtsgeschmack.
- Kochen Sie die Garnelen nicht zu lange – sie brauchen nur ein paar Minuten.
- Verwenden Sie natriumarme Sojasauce, um den Salzgehalt zu kontrollieren.
- Du kannst auch anderes Gemüse wie Paprika oder Zuckerschoten hinzufügen.
Nährwertangaben (pro Portion, ca.)
Abschließende Gedanken
Diese Garnelen-Spargel-Pfanne ist ein schnelles und gesundes Abendessen, das Sie immer wieder zubereiten möchten. Es ist farbenfroh, ausgewogen und unglaublich befriedigend. Außerdem kann es mit Ihrem Lieblingsgemüse und Ihren Lieblingssaucen angepasst werden. Egal, ob Sie versuchen, sich gesund zu ernähren oder einfach nur eine köstliche Mahlzeit in weniger als 30 Minuten genießen möchten, dieses Rezept ist ein Gewinner.
