Wenn Sie auf der Suche nach einer schnellen, gesunden und leckeren Mahlzeit sind, die in weniger als 30 Minuten zubereitet wird, ist dies genau das Richtige für Sie gebratene Garnelen und Brokkoli Rezept ist die perfekte Wahl. Vollgepackt mit magerem Protein, kräftigem Gemüse und herzhaften, asiatisch inspirierten Saucen ist es ein Gericht, das Ihre ganze Familie lieben wird. Egal, ob Sie auf Ihre Kohlenhydrate achten oder einfach nur gesund essen möchten, dieses Rezept liefert sowohl Geschmack als auch Nährwert.

Warum du dieses Rezept lieben wirst

• Schnell & einfach: Fertig in nur 20 Minuten!
• Gesund: Reich an Proteinen, kalorienarm und vollgepackt mit Ballaststoffen.
• Anpassbar: Tauschen Sie die Garnelen gegen Hühnchen, Tofu oder sogar Pilze aus.
• Perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten: Hält sich gut zum Mittag- oder Abendessen am nächsten Tag.

Gesundheitliche Vorteile

Garnele:

• Kalorienarm: Garnelen sind eines der magersten Proteine, die Sie essen können.
• Reich an Nährstoffen: Es liefert Selen, Vitamin B12 und Jod.
• Reich an Antioxidantien: Astaxanthin in Garnelen unterstützt die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Brokkoli:

• Vollgepackt mit Vitaminen: Vor allem Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
• Unterstützt die Verdauung: Dank seines Ballaststoffgehalts.
• Krebsbekämpfende Eigenschaften: Enthält Sulforaphan und andere Phytonährstoffe.

Zutaten, die du brauchst

• 1 Pfund (450 g) Garnelen, geschält und entdarmt
• 2 Tassen Brokkoliröschen
• 2 EL Pflanzenöl (oder Sesamöl für einen nussigeren Geschmack)
• 2 Knoblauchzehenkleingeschnitten
• 1 Teelöffel frischer Ingwer, gerieben (fakultativ, aber empfohlen)
• 2 EL Sojasauce
• 1 Esslöffel Austernsauce (optional, fügt aber tiefes Umami hinzu)
• 1 Esslöffel Hoisin-Sauce oder Honig (für einen Hauch von Süße)
• 1 Teelöffel Speisestärke gemischt mit 2 EL Wasser (um die Soße einzudicken)
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• Gekochter Reis, zum Servieren

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1: Bereiten Sie die Zutaten vor

Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, stellen Sie sicher, dass alles fertig ist. Die Garnelen putzen und entdarmen, den Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden und den Knoblauch und den Ingwer fein hacken.

Schritt 2: Die Garnelen kochen

1 EL Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Garnelen dazugeben und 2–3 Minuten unter Rühren anbraten, bis sie rosa werden und gerade gar sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Schritt 3: Den Brokkoli unter Rühren anbraten

Den restlichen Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Den Brokkoli hineinschwenken und 3–4 Minuten unter Rühren braten, bis er weich-knusprig ist. Bei Bedarf einen Spritzer Wasser hinzufügen und die Pfanne 1 Minute lang abdecken, um sie leicht zu dämpfen.

Schritt 4: Knoblauch und Ingwer hinzufügen

Schiebe den Brokkoli an eine Seite der Pfanne. Den gehackten Knoblauch und Ingwer auf die andere Seite geben, 30 Sekunden unter Rühren braten, bis er duftet.

Schritt 5: Kombinieren Sie alles

Die Garnelen wieder in die Pfanne geben. Gießen Sie die Sojasauce, die Austernsauce, die Hoisin-Sauce (oder den Honig) und die Maisstärkeaufschlämmung hinzu. Alles miteinander verrühren, so dass die Sauce alle Zutaten gleichmäßig bedeckt.

Schritt 6: Fertigstellen und servieren

Die Sauce noch 1–2 Minuten kochen lassen, bis sie leicht eindickt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vom Herd nehmen und heiß über gedünstetem Reis oder Nudeln servieren.

Tipps für den Erfolg

• Die Garnelen nicht zu lange kochen: Sie garen schnell und werden gummiartig, wenn sie zu gar sind.
• Willst du es scharf? Eine Prise rote Chiliflocken oder einen Spritzer Sriracha hinzufügen.
• Gefrorene Garnelen verwenden? Vor dem Kochen auftauen und trocken tupfen, um überschüssiges Wasser zu vermeiden.
• Glutenfrei? Verwende Tamari anstelle von normaler Sojasauce.

Vorschläge zum Servieren

• Servieren mit Jasmin- oder Basmatireis für eine klassische Kombination.
• Probieren Sie es aus mit Naturreis oder Blumenkohl-Reis für eine kohlenhydratarme Option.
• Bestreuen mit geröstete Sesamkörner oder gehackte Frühlingszwiebeln Für zusätzlichen Geschmack und Präsentation.

Nährwertangaben (pro Portion, ohne Reis)

• Kalorien: ~250
• Protein: ~25g
• Fett: ~10g
• Kohlenhydrate: ~12g
• Faser: ~3g

Abschließende Gedanken

Dieses Gericht mit gebratenen Garnelen und Brokkoli ist der Beweis dafür, dass gesunde Ernährung nicht langweilig sein muss. Mit einfachen Zutaten, kräftigem Geschmack und minimaler Kochzeit ist es ein Rezept, auf das Sie immer wieder zurückgreifen werden. Perfekt für geschäftige Wochennächte oder wenn Sie etwas Befriedigendes suchen, ohne Stunden in der Küche zu verbringen. Hausgemachte Samoas Pfadfinderinnen Kekse

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