Gegrillte Hähnchen- und Brokkoli-Bowl mit cremiger Knoblauchsauce

Eine köstlich sättigende und proteinreiche Mahlzeit, die saftiges gegrilltes Hähnchen, knusprig-zarten Brokkoli, flauschigen Reis und eine reichhaltige, cremige Knoblauchsauce kombiniert – alles in einer beruhigenden Schüssel. Perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten, zum Mittagessen oder für ein gesundes Abendessen!

Zutaten

Für das Huhn:

• 2 Hähnchenbrustfilets ohne Knochen und Haut
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1/2 TL geräucherte Paprika
• Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Für den Brokkoli:

• 2 Tassen frische Brokkoliröschen
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• 1/4 TL rote Paprikaflocken (optional)

Für die cremige Knoblauchsauce:

• 2 EL ungesalzene Butter
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Allzweckmehl
• 1 Tasse Milch (oder halb und halb für eine reichhaltigere Sauce)
• 1/4 Tasse geriebener Parmesan
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Zum Servieren:

• 2 Tassen gekochter weißer oder brauner Reis (oder Quinoa)
• Frische Petersilie oder Frühlingszwiebeln, gehackt (optional zum Garnieren)
• Zitronenspalten (optional)

Anweisungen

Schritt 1: Das Hähnchen marinieren und grillen

1. In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Paprika, Salz und Pfeffer vermischen.
2. Die Hähnchenbrust gleichmäßig mit der Marinade bestreichen und mindestens 15–30 Minuten ziehen lassen.
3. Heizen Sie eine Grillpfanne oder einen Außengrill bei mittlerer bis hoher Hitze vor.
4. Grillen Sie das Hähnchen 5–7 Minuten pro Seite oder bis es vollständig gar und schön verkohlt ist. 5 Minuten ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.

Schritt 2: Brokkoli rösten oder dämpfen

• Option 1 (geröstet):
  Brokkoliröschen mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und optional roten Paprikaflocken vermischen. Auf einem Backblech verteilen und bei 400°F (200°C) 15–18 Minuten rösten, bis die Ränder goldbraun sind.
• Option 2 (gedämpft):
  Brokkoli über kochendem Wasser 5–6 Minuten dämpfen, bis er weich, aber noch hellgrün ist.

Schritt 3: Die cremige Knoblauchsoße zubereiten

1. In einem Topf die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Gehackten Knoblauch dazugeben und 1 Minute anbraten, bis er duftet.
2. Mehl einrühren und 1–2 Minuten zu einer Mehlschwitze kochen.
3. Gießen Sie die Milch langsam unter ständigem Rühren ein, um Klumpen zu vermeiden.
4. Köcheln lassen, bis es eingedickt ist (ca. 3–5 Minuten), dann Parmesan, Salz und Pfeffer unterrühren.
5. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

Schritt 4: Bauen Sie die Schüssel zusammen

1. Beginnen Sie mit einer Basis aus warmem Reis in jeder Schüssel.
2. Mit gegrillten Hähnchenscheiben und geröstetem oder gedünstetem Brokkoli belegen.
3. Mit der cremigen Knoblauchsoße großzügig beträufeln.
4. Mit gehackter Petersilie oder Frühlingszwiebeln garnieren und Zitronenspalten an der Seite hinzufügen, um den Glanz zu erhöhen.

Tipps

• Fügen Sie Kirschtomaten, geraspelte Karotten oder Avocadoscheiben hinzu, um zusätzliche Nährstoffe und Farbe zu erhalten.
• Du kannst das Hähnchen mit gegrilltem Tofu gegen eine vegetarische Variante austauschen.
• Verdopple die Soße und bewahre sie im Kühlschrank auf – sie passt auch hervorragend zu Pasta und Gemüse.

Meal-Prep-freundlich

Lassen Sie die Komponenten vollständig abkühlen, bevor Sie sie in luftdichten Behältern zusammenbauen. Im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren. In der Mikrowelle aufwärmen und an geschäftigen Tagen eine hausgemachte gesunde Mahlzeit genießen!