Gegrillte Hähnchen- und Brokkoli-Bowls mit cremiger Knoblauchsauce

Ein gesundes, proteinreiches und geschmacksintensives Rezept, das sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten oder ein Abendessen unter der Woche eignet

Wenn Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit sind, die sowohl köstlich als auch einfach zuzubereiten ist, sind diese gegrillten Hühnchen- und Brokkoli-Bowls mit cremiger Knoblauchsauce die perfekte Wahl. Vollgepackt mit magerem Protein, ballaststoffreichem Gemüse und einer seidig glatten Sauce erfüllt diese Schüssel alle Kriterien für Gesundheit, Geschmack und Komfort. Egal, ob Sie sich auf die Woche vorbereiten oder ein gesundes Abendessen benötigen, diese Schüssel wird Sie nicht enttäuschen.

Warum du dieses Rezept lieben wirst:

• Hoher Proteingehalt: Gegrillte Hähnchenbrust ist eine magere, sättigende Proteinquelle, die beim Muskelaufbau hilft und dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen.
• Reich an Ballaststoffen und Vitaminen: Gedünsteter Brokkoli fügt Antioxidantien, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Vitamin C hinzu.
• Cremig ohne Sahne: Die Knoblauchsauce wird mit Milch und Parmesan zubereitet und ist eine leichtere Alternative zu Saucen auf Sahnebasis.
• Anpassbar und Meal-Prep-freundlich: Du kannst deine Lieblingsgetreidebasis hinzufügen, das Gemüse austauschen oder es in Chargen für die Woche zubereiten.

Zutaten:

Für die Chicken Bowls:

• 2 Hähnchenbrustfilets ohne Knochen und Haut
• 2 Tassen Brokkoliröschen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa (optional auf Getreidebasis)

Für die cremige Knoblauchsauce:

• 2 EL Butter
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Allzweckmehl
• 1 1/2 Tassen Milch (Vollmilch oder 2%)
• 1/2 Tasse geriebener Parmesan
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• Optional: rote Paprikaflocken oder italienische Gewürze für zusätzlichen Geschmack

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Bereiten Sie das Huhn vor:

• Heizen Sie Ihren Grill oder Ihre Grillpfanne auf mittlere bis hohe Hitze vor.
• Hähnchenbrust mit Olivenöl, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer einreiben.
• Grillen Sie etwa 5–6 Minuten pro Seite oder bis die Innentemperatur 75°C (165°F) erreicht.
• Vom Herd nehmen, einige Minuten ruhen lassen, dann in dünne Scheiben schneiden.

2. Brokkoli dämpfen:

• In einem Dampfgarer oder einem Sieb über kochendem Wasser Brokkoliröschen etwa 5 Minuten lang dämpfen oder bis sie weich knusprig sind.
• Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

3. Die cremige Knoblauchsoße zubereiten:

• In einem kleinen Topf die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen.
• Gehackten Knoblauch dazugeben und 1 Minute anbraten, bis er duftet.
• Das Mehl einrühren und noch 1 Minute kochen lassen, bis eine Mehlschwitze entsteht.
• Die Milch nach und nach einrühren, um Klumpen zu vermeiden.
• 3–5 Minuten weiterrühren, bis die Sauce eindickt.
• Parmesan, Salz, Pfeffer und optional rote Paprikaflocken oder italienische Gewürze hinzufügen. Glatt rühren. Vom Herd nehmen.

4. Setze die Schalen zusammen:

• Gib eine Kugel braunen Reis oder Quinoa in deine Schüssel (optional).
• Mit in Scheiben geschnittenem gegrilltem Hähnchen und gedünstetem Brokkoli belegen.
• Mit der cremigen Knoblauchsoße großzügig beträufeln.
• Mit extra Parmesan und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer garnieren.

Benötigte Zeit:

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Zubereitungszeit: 25 Minuten
• Gesamtzeit: 40 Minuten

Kalorien:

• Ca. 430 kcal pro Portion (ergibt 2-3 Portionen je nach Schüsselgröße)

Mach es voraus:

Dieses Rezept eignet sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie können jede Komponente separat in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Erwärmen Sie das Hühnchen und die Sauce vor dem Servieren und dämpfen Sie den Brokkoli frisch, wenn Sie eine festere Textur bevorzugen.

Häufig gestellte Fragen:

Kann ich eine pflanzliche Milchalternative verwenden?

Ja! Es kann Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch verwendet werden. Beachten Sie nur, dass sich der Geschmack und die Textur leicht ändern können.

Was ist, wenn ich keinen Parmesan habe?

Sie können es durch einen anderen Hartkäse wie Romano oder sogar eine Mischung aus Mozzarella und Cheddar ersetzen, um eine andere Note zu erhalten.

Kann ich den Brokkoli rösten, anstatt ihn zu dämpfen?

Absolut! Das Rösten bei 400°F (200°C) für 15 Minuten mit einem Spritzer Olivenöl verleiht ihm Tiefe und karamellisierten Geschmack.

Profi-Tipps:

• Gib Zitronenschale in die Sauce, damit sie hell wird.
• Verwende gegrillte Garnelen oder Tofu als Proteinalternative.
• Die Soße verdoppeln und später in Pasta oder als Veggie-Dip verwenden.

Dieses Gericht ist ein Kraftpaket an Nährwerten und Geschmack, alles in einer Schüssel. Es ist perfekt für geschäftige Wochenabende, ein gesundes Mittagessen oder um Gäste mit einer hausgemachten Mahlzeit zu beeindrucken, die sich wie ein Gourmet anfühlt, aber insgeheim super einfach ist. Knoblauch-Butter-Steak mit Käse-Kräuter-Pasta